Tretthetsbrudd hos unge utøvere – En guide til forebygging
Unge utøvere er ofte lidenskapelige, ivrige og i rask vekst. Hos denne aldersgruppen vil intens trening og konkurranse bringe med seg økt risiko for skader, og blant de mest bekymringsfulle er tretthetsbrudd. Disse skadene har potensial til å være hindringer på veien til å realisere idrettsdrømmer. For å hjelpe unge utøvere med å holde seg skadefri og oppnå sitt fulle potensiale, presenterer vi her noen strategier for forebygging av tretthetsbrudd.
1. Belastningsstyring
Unge utøvere bør motta opplæring i riktig teknikk og treningsprinsipper fra kvalifiserte trenere. Tett overvåkning av treningensintensitet, volum og belastning er essensielt for å tilpasse treningsprogrammet til individuelle behov og begrense risikoen for overtrening.
Mange utøvere driver med flere idretter samtidig og spiller ofte på tvers av aldersgrupper. I slike tilfeller er det nødvendig å innpasse gode rutiner for tilstrekkelig hvile og restitusjon. Maks kapasitet hos en ung utøver varierer stort og derfor er tilpasset belastning ofte nødvendig.
2. Gradvis økning i intensitet
Å unngå plutselige økninger i treningsintensitet er viktig. En gradvis tilnærming gir kroppen tid til å tilpasse seg og reduserer sjansen for tretthetsbrudd. Kontinuerlig aktivitet under ferien eller ‘’off season’’ er fornuftig slik at kroppen slipper plutselige belastningsendringer.
3. Variasjon i trening
En monoton treningsrutine kan øke risikoen for overbelastning. Introduser variasjon i treningshverdagen for å engasjere forskjellige muskelgrupper og gi tid til restitusjon.
Repeterte hopp, vridninger og fall er typiske bevegelser som øker risiko for tretthetsbrudd, derfor anbefales det å tenke gjennom innholdet i øktene. Spesielt hvis man trener på tvers av lag, idretter og aldersgrupper.
4. Riktig ernæring
En balansert diett som støtter skjeletthelsen er viktig. Tilstrekkelig inntak av kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer bidrar til sunn beinutvikling. For utøvere som er spesielt utsatt anbefales det et inntak 1500 mg daglig med kalsium samt 50-100ug av vitamin-D. Hydrering er også avgjørende for å opprettholde god muskel- og skjeletthelse. Konsultasjon med lege anbefales dersom utøveren er i risiko for tretthetsbrudd eller har underliggende sykdom som påvirker opptak av næringsstoffer.
5. Tidlig identifikasjon av tretthetssymptomer
Det kan være vanskelig å avdekke tretthetsbrudd i tidlig fase, da det ikke alltid gir antydning til smerte. Likevel bør unge utøvere og trenere lære å gjenkjenne tidlige tegn på overbelastning, som tretthet, smerte eller reduksjon i ytelse. Ved identifikasjon av disse symptomene bør man redusere belastningen i en periode. Ved muskel- og skjelettsmerte som ikke blir bedre i løpet av få dager (og da spesielt smerte i rygg og bekken) anbefales det å kontakte helsepersonell. Avlastning og MR er avgjørende i tidlig fase.
6. Adekvat hvile og restitusjon
Planlagt hvile er like viktig som trening. Unge utøvere bør få tilstrekkelig tid til hvile etter intense treningsøkter eller konkurranser. Risikoen for skade blant ungdom som sover gjennomsnittlig mindre enn 8 timer per natt er over det dobbelte sammenlignet med de som sover lenger. 85% av norske tenåringer sover kortere enn anbefalte åtte timer om natten i ukedagene, og én av to tenåringer sover mindre enn 7 timer.
7. Samarbeid med medisinsk personale
En kiropraktor kan støtte med regelmessig evaluering og rådgivning, samt bidra til å identifisere potensielle risikofaktorer og gi rask intervensjon ved behov.
Hos en kiropraktor kan en utøver henvises til MR-undersøkelse for å avdekke eller avkrefte mistanke om tretthetsbrudd.
Ved bruk av disse strategiene i treningshverdagen kan den unge utøveren skape en solid plattform for sunn utvikling og bærekraftig idrettsprestasjon. Forebygging er nøkkelen til å gi unge talenter muligheten til å utvikle seg best mulig på idrettsarenaen uten å bekymre seg for hindringer.
Kilder:
https://olympiatoppen.no/fagomrader/helse/fagstoff/stressfraktur-i-pars-interartikularis/
https://www.legeforeningen.no/contentassets/e5dc721f9fa94dafb8650ea108adf3c1/belastningslidelser-hos-unge.pdf
MilewskiMD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chroniclack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescentathletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi:10.1097/BPO.0000000000000151. PMID: 25028798.
SaxvigIW, Bjorvatn B, Hysing M, Sivertsen B, Gradisar M, Pallesen S. Sleep in olderadolescents. Results from a large cross-sectional, population-based study. JSleep Res. 2021 Aug;30(4):e13263. doi: 10.1111/jsr.13263. Epub 2020 Dec 21.PMID: 33350033.