Bør løpere egentlig trene styrke?
Du løper for å bli bedre til å løpe. Så hvorfor bruke tid på knebøy, tåhev og andre styrkeøvelser?
For mange løpere kan styrketrening være et godt supplement til løpingen. Det handler ikke nødvendigvis om å bli sterkest mulig, men om å utvikle en kropp som kan produsere og utnytte kraft effektivt.
Styrketrening kan gjøre deg til en mer effektiv løper
En viktig faktor for løpsprestasjon er løpsøkonomi – altså hvor mye energi kroppen bruker når du løper i en bestemt fart.
Tenk deg to løpere som holder samme tempo. Dersom den ene bruker mindre energi på å holde farten, har denne løperen en bedre løpsøkonomi. Forskning tyder på at særlig tung styrketrening kan forbedre løpsøkonomien hos mellom- og langdistanseløpere. Dette vil kunne medføre en bedre løpsprestasjon, der framgangen ikke kommer av en høyere VO₂maks, men at du blir bedre til å utnytte kapasiteten du allerede har.
Hvor mye styrke trenger en løper?
Du trenger ikke tilbringe flere timer på treningssenteret hver uke.
1–2 styrkeøkter i uken være et godt utgangspunkt.
Øktene kan gjerne inneholde øvelser som trener:
• Lår og hofter – for eksempel knebøy eller ulike varianter av utfall
• Hamstrings – for eksempel rumensk markløft
• Leggmuskulatur – Stående eller sittende tåhev
• Eksplosivitet – for eksempel hopp
Det viktigste er at styrketreningen tilpasses løpingen. Målet er ikke å bli så støl at neste løpetur blir dårlig, men å bygge kapasitet som støtter treningen din.
Hva med skadeforebygging?
Styrketrening bidrar til å utvikle kapasitet til å håndtere belastningen løping innebærer. Det styrker også sener og skjelett, noe som øker toleransen til belastning.
Ny forskning har vist at for løpere er effekten best dersom styrketreningen er spesifikt for utøveren, gjennom veiledning.
Risikoen for skade påvirkes mest av andre faktorer, slik sombelastning, restitusjon, tidligere skader og individuell kapasitet.
Så – bør løpere trene styrke?
Ja, sannsynligvis.
Styrketrening er et effektivt supplement til løpingen. Særlig tung styrketrening i kombinasjon med hoppeøvelser kan bidra til bedre løpsøkonomi og løpsprestasjon. Best effekt får man om treningen er tilpasset behovene til utøveren.
Referanser: